Séances Juin 2009 Abdel

Lundi 1 juin

Footing front de mer
Durée totale : 1H10
Distance totale : 14 km
FC Moyenne : 131
FC Max : 149

RAS

Mardi 2 juin

Reprise du boulot

Séance PPG
Durée totale : 1H22
Sans cardio

RAS

Mercredi 3 juin

Séance fractionné long
3*3000m + 1*1000m
3*12'22 + 1*3'57

Sans cardio

dure, dure mais je fais tout pour m'habituer à l'horaire du soir car je suis plus du matin + la chaleur.

Jambes un dures à la fin, mais bonne sénace quand même

[b]Jeudi 4 juin
Repos

Vendredi 5 juin[/b]
séance vélo : 45'

Samedi 6 juin

Sortie montagne Grand Ilet Grand Place Grand Ilet
Aller 3H19 Retour 3H00
Durée totale : 6H19
D+ : 2385

Beaucoup mieux que la sortie de la Roche écrite,

Dimanche 7 juin : Repos

Lundi 8 juin

Footing cool long du boulevard sud
Durée totale : 1H

RAS

Mardi 9 juin

Séance PPG
Durée totale : 1H30

RAS

Mercredi 10 juin

Séance piste
12*300m 1' R50"
Durée totale : 1H10

RAS

Jeudi et Vendredi : Repos
Samedi 13 juin

footing front de mer : 1H20
vélo : 40'
Durée totale : 2H00

RAS

Dimanche 14 juin

Footing cool front de mer
Durée totale : 1H
RAS

Lundi 15 juin
Séance 1
Fractionné court front de mer (matin à 4H30)
Durée totale : 55'
FC Moyenne : 128
FC Max : 155
RAS

Abdel a écrit:

Dimanche 14 juin

Lundi 15 juin
Séance 1
Fractionné court front de mer (matin à 4H30)
Durée totale : 55'
FC Moyenne : 128
FC Max : 155
RAS

Je ne pensais pas que ta fc max aurait été aussi bas même sur des fractions courtes...
Soit La durée du fractionné n'a pas été assez longue (5' de plus aurait été nescessaire). Soit les temps de récup entre deux fractions sont trop longue. Soit il faut revoir ta FC MAX de base à la baisse. Soit tu l'as fait seulement et volontairement dans le but de dérouler les jambes.
Tu me diras qu'est ce qu'il en est réellement et y réajuster si possible sur les prochaines séances.

J'ai fais des fractions de entre 48" et 55" avec une récup de 35" max, dans la nuit j'avais du mal à voir mon chrono. La séance je l'ai faite un peu plus que de vouloir dérouler les jambes

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Mardi 16 juin

Footing cool front de mer (matin)
Durée totale : 1H
FC Moyenne : 122
FC Max : 135

RAS

OK, ça voudrait dire que ta FC MAX de base a évolué à la baisse (c'est normal car on prend de l'age et on s'habitue à ce style de séance).
Donc, toutes tes différentes allures selon la FC sont à recalibrer avec 5 pulsations de moins.

ok, ok
merci

petit tableau récapitulatif mise à jour (Abdel):

fc max estimée à 176

pour les fractions de 20" à 55"............FC 155/170
Pour les fractions de 1' à 3'30"............FC 150/176
Pour les fraction>3'30 et
à l'allure soutenue.............................FC 130/160
Pour l'allure endurance......................FC 120/150
Pour l'allure de récup........................FC 100/130

Voilà, ceci n'est qu'à titre indicatif, il ne faut pas le prendre à la lettre, des dépassements de 1 à 4 pulsations ne sont pas significatives.
A noter, qu'on observe beaucoup plus de rendements quant à l'amélioration de sa VMA sur des fractions de 20" à 35" et beaucoup plus de rendements quant à l'amélioration de son endurance sur des fractions entre 3' et 12'.
Varier les séances est important afin de progresser dans toutes ses qualités.

Mercredi 17 juin

Fractionné court
Séance 2
Durée totale : 1H05
FC Moyenne sur les 1H05 : 132
FC Max : 161

RAS

Abdel a écrit:

Mercredi 17 juin

Fractionné court
Séance 2
Durée totale : 1H05
FC Moyenne sur les 1H05 : 132
FC Max : 161

RAS

Impeccable

Jeudi 18 juin

Footing cool à Champ Fleuri (matin)
Durée totale : 1H
FC Moyenne : 128
FC Max : 145

RAS

Vendredi 19 juin

S3
Fractionné long
3*5' R2' (3'45/km)
Durée totale 1H11
FC Moyenne 135
FC Max 163
RAS

Samedi 20 juin

Bois de Nèfles/Roche écrite
Aller : 2H54
Retour : 2H06
Durée totale : 5H15 (1/4 je me suis trompé au départ, il faisait nuit et je n'avais pas pris ma frontale (erreur de débutant), j'ai pris la voie sans issue)
total ascension : 1730 m à mon polar
le panneau indique : 15km x2
terrain difficile quand même,

RAS, pas de blessure

Un bon temps tout de même : cela donne une allure de 8,5 KDS/H en côte et de 7,5 KDS/H en descente. Tu es donc pour l'instant, toujours à la recherche de ton allure GRR (de début). Il faudra, le jour J, tenir du 9 KDS/H pendant 5 heures au moins. Sur ce Bois de Nèfles/ Roche écrite tu y est presque malgrés la boue (j'imagine) et la non connaissance du terrain.

Continue dans tes recherches d'allures spécifiques le résultat sera au rendez vous

merci Ilus pour ces encouragements,

Lundi 22 juin
Fractionné court
Durée totale : 1H05
FC Moyenne : 130
FC Max : 158

j'ai eu du mal au début, après j'ai réussi à maintenir l'allure (je pense que c'est du à l'heure du début 4H du mat).

Mardi 23 juin : Repos

Mercredi 24 juin

Fractionné court
Durée totale : 1H05
FC Moyenne : 135
FC Max : 159

Jeudi 25 juin

Footing cool (tôt le matin)
Durée totale : 1H
FC Moyenne : 123
FC Max : 141

RAS

Vendredi 26 juin

Fractionné long
4*5' R:1'45 à raison de 3'45/Km
Durée totale : 1H15
FC Moyenne : 137
FC Max : 163

RAS

Samedi 27 juin : Repos

Dimanche 28 juin

A/R : Providence/sentier mercure/mamode camp/gite Chicot

montée : marche jusqu'au gite en 3H17
descente en courant mais très glissant : 2H05
vélo : 1H08
Durée totale : 6H30
Ascension : 1785m+

RAS