entrainements (suite)

Séances du 30/08/10 au 05/09/10

séance 1 : footing 40 min et 15 lignes droites
séance 2 : longues séances de fartelck à environ 14/15 km/h sur front de mer
séance 3 : echauffement 30 min, 12km en 1h, 10 min retour au calme
séance 4 : allure progressive de 9km/h à 13 km/h pendant 1h15, retour au calme 15 min

séances du 06/09/10 au 12/09/10

séance 1 : 3 séries de 30/30
séance 2 : fractions escaliers à la sensation
séance 3 : fractions longues en fartleck
séance 4 : 2 allez retour mercure en 3heures

Prévisions des horaires GRR2010 (1ere partie)

cap méchant/fin RN2........................16'/18'
fin RN2/fin RF mare longue...............1H25/1H32.........CUMUL 1H41/1H50
fin RF mare longue/PK volcan...........3H30/3H40.........CUMUL 5H11/5H30
PK volcan/oratoire ste Therese.........50'/60'...............CUMUL 6H01/6H30
Oratoire/mare à boue......................1H30/1H40.........CUMUL 7H31/8H10

SOIT 50.4 KMS ET 3072M positif

Prévisions des horaires GRR2010 (2ème partie)

mare à boue/gîte bélouve................2h45/3h00..........CUMUL 10H15/11H10
gîte bélouve/stade hell bourg...........30'/35'................CUMUL 10H45/11H45
stade hell bourg/caverne dufour.......2H35/2H50..........CUMUL 13H20/14H35
Caverne dufour/cilaos.....................1H10/1H20..........CUMUL 14H30/15H55

Soit 39.5 kms et 2049m+ en 7h00/7h45
cumulé : 89.9 kms et 5121m+ en 14h30/15h55

Prévisions des horaires GRR2010 (3ème partie)

Cilaos/bras rouge...........................0H50/1H00..........CUMUL 15H20/16H55
Bras rouge/col taïbit.......................1H30/1H40..........CUMUL 16H50/18H35
Col taïbit/marla..............................20'/25'................CUMUL 17H10/19H00
Marla/Roche plate..........................1H50/2H05..........CUMUL 19H00/21H05
Roche plate/orangers.....................1H00/1H10..........CUMUL 20H00/22H15
Orangers/deux bras.......................1H40/1H55..........CUMUL 21H40/24H10

Soit 36.9 kms et 2394m+ en 7h10/8H15
cumulé : 126.8 kms et 7515m+ en 21H40/24H10

Prévisions des horaires GRR2010 (4ème partie)

Deux bras/dos d'âne......................1H10/1H20..........CUMUL 22h50/25h30
dos d'âne/camp magloire................2H15/2H25.........CUMUL 25H05/27H55
Camp magloire/grde chaloupe........1h15/1h25..........CUMUL 26h20/29h20
grde chaloupe/la fenêtre................2h00/2h10..........CUMUL 28h20/31h30
la fenêtre/colorado........................30'/35'................CUMUL 28H50/32H05
Colorado/la Redoute......................45'/55'...............CUMUL 29H35/33H00

Soit 36 kms et 2141m+ en 7h55/8H50
cumulé : 162.8 kms et 9656m+ en 29H35/33H00

séances du 13/09/10 au 19/09/10

séance 1 : Echauff. 20 min, 4*400m côte, 5*150m côte, 6 lignes droites plat, retour au calme
séance 2 : ppg axé sur la coordination, assouplissement, abdos
séance 3 : echauff.20 MIN, 5*400m piste, 6*200m piste, retour au calme
séance 4 : cilaos/colorado à faire en 14/15 heures ENVIRON

séances du 20/09/10 au 26/09/10

séance 1 : Echauff. 20 min, 14*1'/1', retour au calme
séance 2 : ppg axé sur la coordination, assouplissement, abdos
séance 3 : echauff.20 MIN, 5*200m cote (récup descente),2' recup plat, 5*200m cote, 2' recup plat, 10' allure soutenue plat, retour au calme, étirements
séance 4 : petite portion du GRR au choix

séances du 27/09/10 au 03/10/10

séance 1 : Echauff. 20 min, 3*10' à 80/95% VMA (récupération 2'30), retour au calme
séance 2 : ppg axé sur la coordination, assouplissement, abdos
séance 3 : echauff.20 MIN, 3 séries de 8*20" en côte(récup descente),2' recup plat, 6*100m plat, retour au calme, étirements
séance 4 : petite portion du GRR au choix

séances du 04/10/10 au 10/10/10

séance 1 : footing. 45 min, 10 lignes droites, retour au calme 5', étirements et abdos
séance 2 : ppg axé sur la coordination, assouplissement, abdos
séance 3 : echauff.20 MIN, [3 fois 400 m en côte(5 à 8%) avec récup sur 100 m, descente : acceleration sur 100 m et recup 100m]=> à faire 3 fois, footing de 10'
séance 4 : footing 1h00 cool sur terrain vallonné

séances du 11/10/10 au 17/10/10

séance 1 : Commencé en bas d'une route montante d'environ 7 à 8 kms, montez en footing cool, descente à 13/15 km/h sans répit, retour au calme 5' et étirement.

séance 2 : echauffement 30',ppg axé sur la coordination, 10 lignes droites, 5' retour au calme, assouplissement, abdos (1h45 minimum)

séance 3 : long footing progressif (jusqu'à 13km/h les 5 dernières minutes) de 1h30, 6 lignes droites, 5' recupérations

séance 4 : Même séance 1 + récup 2' sur le plat + 6 lignes droites sur le plat avant le retour au calme et les étirements

séances du 18/10/10 au 23/10/10

séance 1 : montée la redoute/colorado à allure soutenue, descente en souplesse

séance 2 : footing cool 30', 8 lignes droites, 5' recup

séance 3 : detente vélo ou piscine

jour J : objectif 32h (4*8h : mare à boue, cilaos, Deux bras, la redoute)