Poursuite des entraînements

13/04/09
séance de récup avec Gino
45' dont quelques lignes droites
RAS

15/04/09
11 KDS sur la Possession, sans cardio en 53 minutes
serein, j'espère que mon inscription au marathon du tram train a été pris en compte

Salut Ilus,

Cela m'a fait plaisir de t'avoir revu à la course dimanche. En pleine forme le marmaille

Bon ben on se voit au Tram-train alors !
J'espère que j'aurai récupéré car j'ai les jambes explosées. J'ai coupé court pendant 3 mois et demi pour soigner les tendinites et j'ai repris il n'y a que 2 mois donc, entraînement encore juste
Dans 2 mois j'aurai, je pense, repris mon niveau de l'année dernière si dieu le veut.

a+

jean-charles

Salut Jean Charles,
moi aussi ça m'a fait plaisir de te revoir au Pic Adam, surtout qu'on a fait la montée casiment ensemble
J'ai remarqué que t'as rien perdu dans la descente ! sacré jcb !!!

16/4/09
footing test avant tram train
bord de mer St Denis
19 kds en 1h35 dont 14 kms à 12km/h!
toujours sans cardio
sensation correcte, seulement une voute plantaire qui semble un peu "écrasé".

18/04/09
Pont Triolet/Bois madame en aller/retour
tout en faisant des fractions d'environ 500 M en fartleck
distance 12 KMS
durée 1H04
FC MOY 140
FC MAX 171

20/04/09
25 FRACTIONS DE 100 M
Echauffement et retour au calme
temps total : 1h00
kms : 9.5
sans cardio

21/04/09
Avant dernière séance avant le MARATHON DU TRAM TRAIN
Je disposais seulement de 40 minutes ce midi pour faire une petite séance improvisée.
Direction le début des Chemins des Anglais en voiture à 10 minutes de mon boulot.
SANS CARDIO
20 minutes à l'aller , dont 14 minutes à la première ravine. A la 20ème minute, j'ai du faire demi tour à l'endroit d'une mini ravine, en espérant faire le même temps assez cool au retour.
Mais non, il y avait moins de dénivelés positifs, du coup j'y suis revenu en 16 minutes.
Les 4 minutes restantes, je les ai complété par un footing de récupération sur la route.
TOTAL KMS ENVIRONS : 5
deniveles environ : 150
donc kds total : 5.9.
Voilà, maintenant j'ai un petit point de repère sur cette mini portion, afin de ne pas me griller trop tôt le jour J (26/04/09).
RAPPEL DES DONNEES DU TRAM TRAIN : 1ere portion route ....14KMS et 75 de D+
2è portion montagne....19KMS et 1070 de D+
3è portion...................13 KMS et 55 de D+

Admin-ilus a écrit:

21/04/09

RAPPEL DES DONNEES DU TRAM TRAIN : 1ere portion route ....14KMS et 75 de D+
2è portion montagne....19KMS et 1070 de D+
3è portion...................13 KMS et 55 de D+

tu es sûr des distances?
Je pensais que la fin était plus longue que le début

Eh bien, non jcb : la fin est plus "fatiguant" que le début

26/04/09
Marathon du Tram train
46 KMS
1200 M+
1ER tronçon en 1H07
2ème tronçon en 2H46
3ème tronçon en 1H33
TOTAL 5H26, l'objectif n'est pas atteint car il manquait tout juste un entraînement spécifique. Mais je suis quand même satisfait en tant que vétéran.
132 ème sur plus de ....?? enfin beaucoup.

bravo ilus, tu es pas très loin de l'objectif, ça reste un très beau temps :p

Chapeau Ilus, effectivement tu n'étais pas loin.
mais c'est très bien pour un vieux!

salut illus,
Félicitations pour ta course.

Moi j'ai fait 5h17 sur ma montre (5h19 donné par l'organisateur).
1ER tronçon en 1H03
2ème tronçon en 2H44
3ème tronçon en 1H19

J'ai payé mon manque de foncier car je ne fais que des sorties de 1h15/1h30 maxi donc au bout de 2h je n'avançais plus puis pas mal de crampe.
Avec près de 4 mois d'inactivité et 3 mois de reprise c'est juste pour une telle course.

J'avais prévu 2h35 2ème tronçon et 1h05 3ème tronçon pour ma forme du moment. Bon ben ce sera pour la prochaine fois.
Je suis content quand même.

Dans 2 mois cela ira mieux. Place au foncier maintenant pour être près au semi-raid.

Bonne continuation !

1er tronçon 1h00'
2ème tronçon 2h14'
3ème tronçon 1h07'
Total = 4h21' (temps réel) / 4h23' (temps officiel)

Bravo Gino. Très belle perf !

Petite remarque quand même si cela t'intéresses : au vu de ta VMA tu as "glandé" sur la 1ère partie. 13 km, tu devrais tourné au moins à 80% soit min 16 km/h. Tu ne seras jamais dans le rouge et ne laissera jamais beaucoup de force.

Ensuite 2 ème tronçon : 2h14 Bravo c'est costaud mais tu le paies sur la 3ème partie.

Pour résumer pour le prochain Tram-train je pense que tu peux faire :
1ère partie : 48'
2ème partie : 2h20
3ème partie : 58'
Ce qui te ferai : maxi : 4h06 !!! (voir mieux si tu as progressé d'ici là).

Bon, plus facile de dire qu'à faire Ensuite c'est toi qui connais ton corps.

Félicitations encore.

EUH... 80% c'est pour des VMA bien rodés. Je crois que sa NOUVELLE VMA est encore trop récente pour y arriver sans laisser des plumes. Personnellement, j'étais à 73% sur la 1ère portion, mais à cause que je me suis décidé un peu tard, c'était mes entraînements qui n'étaient pas bien rodés.
Bravo Gino tu as fait une course casi parfaite !!!!

03/05/09
43'32
FC 138/156
8,4 KDS

4/05/09
50'30
146/159
9,8 KDS

5/05/09
1H00'34
147/160
12 KDS

Augmentation progressive en endurance.

7/05/09
43'
fc 142/172
7.5 kds
fractions courtes dont 31' d'echauffements et retour au calme.

8/05/09
2H45
FC 119/143
23,5 KDS
Randonnée sur la kalla nescafé
Travail d'assimilation.

9/05/09
53'
fc140/170
9,5 kds
Fractions courtes dont 35' d'echauffements et retour au calme

10/05/09
1H03'
fc 135/167
10,8 KDS
Fractions courtes dont 35' d'echauffements et retour au calme

Augmentation progressive du volume de fractions courtes.

12/05/09
52'30
fc 142/170
10.5 kds
allure soutenue dont 28' d'echauffements et retour au calme

14/05/09
58'22
fc 147/169
12 kds
allures soutenues dont 28'22 d'echauffements et retour au calme

15/05/09
1H03
FC 141/171
12,5 KDS
Allures soutenues dont 30' d'echauffements et retour au calme

augmentation progressive en allure soutenue.

17/05/09
1H10
FC 138/158
13.5 KDS
Allures endurance sur terrain valloné

18/05/09
1h20
fc 127/145
15,4 kds
Allures endurance sur bord de mer

19/05/09
57'
fc 145/171
11 kds
fractions courtes à la Possession dont 29' echauff. et retour au calme

20/05/09
1H10
FC 138/165
12 KDS
Fractions courtes à Domenjod dont 35' echauff. et retour au calme

22/05/09
1H00
FC 133/169
FRACTIONS LONGUES CÔTES 500 m
dont 2'35 SUR 500 M et 60m positif
total : 11 KDS

24/05/09
1H10
FC 136/166
Fractions longues piste champs Fleuri
dont 2'35 SUR 770 M
Total : 13 kms et 35' d'echauffement et retour au calme.

REMARQUE : sur une pente de 10 à 15 % sans technicité apparente du terrain, le rapport "kilodénive" est de 4,5 pour 1000M+. Dans les sentiers, le rapport 6/1000 reste justifié selon la technicité. Néanmoins ce n'est pas une science exacte, mais juste un moyen grossier pour mesurer le volume d'une quelconque sortie de course en nature.

26/05/09
Possession - le soir
1h25
fc 144/157
Allure d'endurance
18 kds
Trés bonne sensation, pourvu que ça dure !