entrainements (suite)

semaine du 15/03/10 au 21/03/10

séance1- footing 1h20
séance2- footing 1h30
séance3- 2 fois 150m*6
séance4- 2 fois 300m*5

séances du 22/03/10 au 28/03/10

(repos actif)
séance 1 : 30 minutes footing, 10 lignes droites, 10 minutes footing
séance 2 : 30 minutes footing, 10 lignes droites, 10 minutes footing
séance 3 : 30 minutes footing, 10 lignes droites, 10 minutes footing

séances du 29/03/10 au 04/04/10
(à faire dans l'ordre qu'on veut )

séance1 : footing entre 11 et 12 km/h pendant 1h10
séance2 : 30 min echauff., 5*150Mètres fois deux, 10 min retour au calme
séance3 : 20 min. echauff., 4*400 mètres fois deux, 10 min. retour au calme
séance4 : 20 min. echauff., 3*400 mètres (environ) fois deux, sur pente de 5 à 10%, 10 min. retour au calme (récupération en descente)

séances du 05/04/10 AU 11/04/10
(à faire dans l'ordre qu'on veut )

séance1 : footing entre 10 et 12 km/h pendant 1h30
séance2 : 30 min echauff., 7*150Mètres fois deux, 10 min retour au calme
séance3 : 20 min. echauff., 5*400 mètres fois deux, 10 min. retour au calme
séance4 : Sentier Mercure ou tout autre parcours à peu prés similaire. Montée allure soutenue et descente cool et souple.

Séances du 12/04/10 au 18/04/10

Séance 1: footing de 10 à 12 KM/H pendant 1H50
Séance 2: echauff., 8*150 M fois 2, retour au calme
Séance 3: echauff., 6*400 M fois deux, retour au calme
séance 4: parcours montagne pendant 2heures, entre 140 ET 160 pulsations/mn

Séances du 19 au 25/04/10

séance 1 : footing 40', 10 lignes droites, assouplissements et abdominaux
séance 2 : footing 40', 14 lignes droites, assouplissements et abdominaux
séance 3 : footing 40', 12 lignes droites, assouplissements et abdominaux

sèances du 26/04/10 au 02/05/10

seance 1 : echauff., deux series de 7 fois 150m, 10 Min retour au calme

seance 2 : footing de 9 à 12 km/h sur terrain vallonée pendant 1h30

seance 3 : montée sur route à 5/12% de pente, travail au cardio :
footing,5*130 puls pendant 60seconde/5*140 puls pendant 60 secondes/5*150 puls en 1 minute/5*160 puls en 1 minute/5*170 puls en 1 minute/5*max en 30 secondes
tout ça en observant des intervalles de marches toujours en montant.
Longue récupération en footing en descente

séance 4 : parcours montagne au choix pendant 5 heures à la limite de la randonnée

séances du 03/05/10 au 09/05/10

séance 1 : 30' footing, 12 lignes droites, 10' footing
séance 2 : 35' footing, PPG, assouplissements et abdominaux
séance 3 : 35' footing, PPG, assouplissements et abdominaux
repos avant compétition
====> Royal raid ou sortie soutenue en montagne de 6h


séances du 10/05/10 au 16/05/10

séance1 : echauffement 30', 2 fois 7 fractions de 30", retour au calme
séance2 : echauffement 30', 2 fois 6 fractions de 3' à 90% (récupération au trot 1'), retour au calme
séance 3 : echauffement 30', 3 fractions de 10' (récupération au trot de 3'), retour au calme
séance 4 : echauffement 30', 2 fois 8 fractions de 30", retour au calme

séances du 17/05/10 au 23/05/10

début des séances spécifiques GRR...

Séance1 : footing 1h30 de 9 à 11 km/h

Séance2 : footing 1h00 de 11 à 13 km/h

Séance3 : footing d'endurance SUR parcours vallonnés (200m+ environ et 10 kms)

Séance4 : RDV le week end à la Redoute, dépose 1 voiture, 2è voiture à l'èglise dos d'ane...
-échauffement en descente du sentier DOS DANE
-démarrage du tempo (à respecter) à Deux Bras : objectif entrainement 5h30/6h00
-trajet test entrainement : Deux bras/La Redoute (26 kms)

(lors du GRR, cette portion sera fixée sur 7h00)

Séances du 24/05/10 au 30/05/10

séance 1 : echauff. 20 à 30Min, 2 fois 10*150M à 110/120% de VMA, retour au calme

Séance 2 : echauff. 20 à 30 min, 4 fois 8 à 10' à 90% VMA, retour au calme

séance 3 : echauff. 20 à 30Min, 2 fois 10*150M à 110/120% de VMA, retour au calme

séance 4 : monté progressif des pulsations au cardio jusqu'à 100% FCM en côte; respect de palier en marchant. Descente souple de récupération. (prévoir une montée sur 5 à 7 kms)

Séance du 31/05/10 au 06/06/10

sèance1 : 40min footing, ppg, assouplissements et abdos

séance2 : 1h30 de footing progressif de 9km/h à 13 km/h

séance3 : 1h30 d'endurence sur parcours vallonée

séance4 : mare à boue-salazie-piton des neiges en 5h50/6h15*
retour décontracte par coteau maigre

*à faire Hell-Bourg/Piton des Neiges en moins de 5h15

mes temps à l'entrainement :
deux bras/kiosque d'affouche/la redoute : 5h20
la brèche/bras d'oussy/dos d'ane/camp magloire : 6h10

séance du 07/06/10 au 13/06/10

séance1 : 40 min footing, 10*30/30
séance2 : 35 min footing, ppg, abdos et assouplissement
séance3 : 30 min footing, 2 séries de 10*200m
séance4 : allure assez soutenue sur route en montée de 1h30 environ

Séance du 14/06/10 AU 20/06/10

Séance 1 : 1h30 sur le plat
séance 2 : 35 min footing, ppg; assouplissement, abdos
séance 3 : fractions progressives sur côte de 500 mètres à 10% de pente
séance 4 : Maîdo/ bras d'oussy/Possession/la REDOUTE entre 11h et 12 heures*

*vu les intempéries et les aléas de la vie quotidienne, ces grandes séances n'ont pas été faites dans l'ordre, ni de bout en bout.

Mes temps à l'entraînement :
mare a boue/bébourg/Hell Bourg/Cap Anglais/Gite Piton des Neiges/coteau Maigre/mare à boue (43 KMS) en 8h30 *
*6h00 jusqu'au gite
REMARQUE : bon chrono pour un objectif de 32 heures grr2010

séances du 21/06/10 au 27/06/10

séance1 : 35 min footing, 12 lignes droites, assouplissements, abdos
séance2 : 35 min footing, 2 fois 10*200m à 110%
séance3 : 35 min footing, 5 fois 2' à 100%, 10 min retour au calme
séance4 : 30 min footing, 5 fois 400 m environs en côtes de 10%, récupération descente, 10min retour au calme sur le plat.

séances du 28/06/10 au 04/07/10

séance1 : 60 min footing, 12 lignes droites, 20 min footing
séance2 : 35 min footing, PPG ET ABDOS
séance3 : 1H30 SUR terrain valloné allure endurence
séance4 : deux bras/la Possession/colorado/la redoute
33 kms et 2000 m+ environ à faire en moins de 6h36

Mes temps à l'entrainement : deux bras/la redoute en 7h04
(il est fort possible que ce parcours fait 35 kms au lieu de 33 !!)

séances du 05/07/10 au 11/07/10

séance1 : 30 min footing, 12 lignes droites, 10 min footing
séance2 : 35 min footing, PPG ET ABDOS
séance3 : 30 min echauffemnt, 30"*30" en 2 fois 10
séance4 : pyramide sur piste à 100% VMA
100m, 200m, 300m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 300m, 200m, 100m
biensur, echauffement avant et 10 min de retour au calme aprés.

séances du 12/07/10 au 18/07/10

séance1 : 1 HEURE entre 11 et 13 KM/H
séance2 : 35 min footing, PPG ET ABDOS
séance3 : 4 fois 2 KMS à 14 KM/H récup au trot sur 300 m
séance4 : reconnaissance premier tronçon du GRR

séances du 19/07/10 au 25/07/10

séance1 : 1 HEURE dont 3 série de 30/30 (8 lignes droites)
séance2 : 1 HEURE dont 3 série de 30/30 (10 lignes droites)

séance3 : séance de 1h20 en farthleck en côte, 30min echauff, des accelerrations sur environs 300 mètres, 10 min retour au calme

séance4 : séance de 1h20 en farthleck sur le plat, 30min echauff, des accelerrations sur environs 400 mètres, 10 min retour au calme

Les prochains Week end Chocs , le parcours :

http://storage.canalblog.com/71/71/220893/55437279_p.jpg

voila

Séance du 26/07/10 au 1er août 2010

séance 1: footing progressif de 9kms/h à 12kms/h, durée 1H20
séance 2: PPG, abdos, assouplissements
séance 3: footing progressif de 9kms/h à 12kms/h, durée 1H20
séance 4: W.E.C. première portion : kiosque bois de nèfle/pont Vinh San aller retour

Séance du 2/08/10 au 08/08/10

séance 1: footing décontracté de 1h ou PPG axé sur la coordination
séance 2: 30min echauf.,2 fois 4*800m à 16/17 km/h
séance 3: 30 min echauf., 3 séries de 10*30/30
séance 4: 30 min echauf. , 2 seérie de 5*800m à 16/17 km/h

Séance du 9/08/10 au 15/08/10
séance 1: footing de 1h20 de 10 à 12 km/h
séance 2: 30min echauf., PPG axé sur la coordination
séance 3: 30 min echauf., 5x400 m en côte à 80%
séance 4: séance WEC n°2 (environ 5h aller, 5h retour)
=> Parcourt kiosque bois de nèfle/ la Providence/ la fenêtre

retour sur la séance du WEC /

Dans mes calculs, j'ai zappé la partie entre mamode camp et début sentier mercure. C'était une demi heure en plus !!
donc, pour faire 5h l'aller, il fallait poursuivre j'usqu'à la boule météo, et le retour il fallait prévoir 5h30 (dénivelés positif en plus).

Pour la semaine du 16/08/10 au 22/08/10
priorité à de l'assimilation : footing cool, ppg et séances de 30/30 sur le plat et en côte.

Séances du 23/08/10 au 29/08/10

séance1 : 2 série de 6*400 m pistes à 16/17 km/h
séance2 : montée avec des fractions de 30 secondes à 140,140, 145,145, 150,150, 155, 160, 165, 170 pulsations (récupération en faisant descendre de 20 pulsations en marchant)
retour au calme au trot dans la descente
séance3 : footing 30 min et 15 lignes droites
séance4 : CIMASA (14 minutes au km dans les côtes et 7 minutes au kms dans les autres portions)