Les allures d'entraînements spécifiques

Sur un parcours plat, l'allure d'entraînement spécifique est simple : on applique l'allure moyenne de l'objectif sur tout le long du parcours d'entraînement par palier de 3 à 8h selon les niveaux.
Pour ce qui est du trail et de ses dénivelés, ce n'est pas si simple. Personnellement, j'ai trouvé une sorte de compromis avec la notion de Kilodénive. Quoique que ce dernier reste encore à peaufiner.
Néanmoins, 3 aspects influencent directement l'allure spécifique :
1/Le profil du parcours et sa technicité
2/ les même paliers horaires que sur le plat, avec une différence plus nette entre le jour et la nuit
3/une regression lente mais certaine de sa vitesse moyenne du à une succession de contrations/décontractions des muscles lors des montées et descentes (indépendemment des paliers horaires).

Un exemple, La Diagonale des Fous ;
pour un objectif 30 heures, voici les paliers qui semble coller le mieux à une réussite :
1er quart....ALLURE GRR 22H00
2è quart.... ALLURE GRR 29H00
3è quart.....ALLURE GRR 33H00
4è quart.....ALLURE GRR 36H00

Trois avantages dans cette méthode (surement il y en a d'autres):
a/ on évite les bouchons du début
b/ avant la nuit, on aura fait beaucoup plus de chemin
c/ on reste "dans le bon wagon" et ça nous motive.

C'est pourquoi, lors de son entraînement spécifique GRR avec l'objectif de 30 heures, nous allons pas courir à l'allure 30h00 tout au long, mais bien respecter au moins ces 4 paliers afin d'être exactement dans les conditions de courses.

Maintenant, la question est de savoir comment déterminez vous votre "ALLURE GRR 22H00", par exemple ?

Je suis souvent en négative split sur les longues distances.
Alors bien sur qu'on doit travailler les différentes allures mais j'accepte volontiers de perdre plusieurs minutes pour relancer à bonne allure dès que possible.

Donc si je faisais un GRR 30H GROSSO MODO:
1er quart....ALLURE GRR 22H00
2è quart.... ALLURE GRR 32H00
3è quart.....ALLURE GRR 36H00
4è quart.....ALLURE GRR 31H00

Après il y a la particularité du terrain. Roche Ecrite - La Redoute, dernier 1/4, ça descend. Donc surtout ne pas tiré dans la montée de la paroi.

ps. de La Plaque à La Redoute, c'est une portion qui va aller très très vite. Pas de difficulté apparente hormis la montée de la Paroi. Aussi je pense que le temps GRR du premier de cette année devrait être entre 21h à 22h15 maxi.

jcb a écrit:

Je suis souvent en négative split sur les longues distances.
Alors bien sur qu'on doit travailler les différentes allures mais j'accepte volontiers de perdre plusieurs minutes pour relancer à bonne allure dès que possible.

Donc si je faisais un GRR 30H GROSSO MODO:
1er quart....ALLURE GRR 22H00
2è quart.... ALLURE GRR 32H00
3è quart.....ALLURE GRR 36H00
4è quart.....ALLURE GRR 31H00

Après il y a la particularité du terrain. Roche Ecrite - La Redoute, dernier 1/4, ça descend. Donc surtout ne pas tiré dans la montée de la paroi.

Oui mais, ta conception de "ALLURE GRR" n'est pas forcément la même que je conçois. Par exemple, si tu pratique une ALLURE GRR 22H00 jusqu'au ravito VOLCAN, en combien de temps pense tu y arriver ? donne moi une fourchette de 30 MIN.

Oratoire Ste-Therese en 5h00 à +/-10 min

jcb a écrit:

Oratoire Ste-Therese en 5h00 à +/-10 min

Pour une allure GRR 22 H00, selon ma conception, cela donne 5h38 à l'Oratoire soit à environ 54 kilodénives du départ. Je prends ainsi en compte d'une baisse générale et naturelle de sa vitesse qui est de l'ordre de 1/2 dans les montées techniques de 12 à 18%. Dans nos conceptions différentes de l'allure, on se rejoint peut-être, quand tu parles ainsi d'aller plus vite aprés la Roche Ecrite. Cependant, ma logique et mes statistiques démontrent que le plus grand nombre de ceux qui réussieront le GRR 2009 doit passer à l'Oratoire entre 5H30 et 5H45 pour un objectif de 30H00.

5h45 me paraît beaucoup trop. Faudrait voir.

Admin-ilus a écrit:

Un exemple, La Diagonale des Fous ;
pour un objectif 30 heures, voici les paliers qui semble coller le mieux à une réussite :
1er quart....ALLURE GRR 22H00
2è quart.... ALLURE GRR 29H00
3è quart.....ALLURE GRR 33H00
4è quart.....ALLURE GRR 36H00

MES PREVISONS POUR GRR2009 <30H

Ravitaillement EAU : avant 00h40
Ravitaillement Kiosque Basse Vallée : avant 01h41' (tempsGRR2008)
Ravitaillement Foc-Foc : avant 4h32 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Parking Volcan : avant 5h12 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Textor : avant 6h20 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Mare-A-Boue : avant 7h29 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Gîte Piton-des-Neiges : avant 10h32 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Pied Bloc : avant 11h30
Ravitaillement Cilaos (arrivée) : avant 12h01 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Cilaos (départ) : avant 12h05 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Pied Taïbit : avant 13h32 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Marla : avant 15h36 (tempsGRR2008)
Ravitaillement Trois-Roches : avant 16h30
Ravitaillement Roche Plate : avant 17h45
Ravitaillement Grand Place : avant 20h00
Ravitaillement Deux-Bras : avant 00h00
Ravitaillement Dos-d'Ane : avant 02h00
Ravitaillement Kiosque Affouches : avant 04h00
Ravitaillement Colorado : avant 05h00
La Redoute : avant 06h00

Salut Gino,
impeccable comme stratègie des "avants", l'idéal c'est de les avancer serait ce de 20 MINUTES.

Même 30' pour les imprévus.

mais eu .... tu dors nule part ? ^^

soldat a écrit:

mais eu .... tu dors nule part ? ^^

Le "dodo" c'est pour les débutants

mouarf !


va falloir s'entrainer si jveux pas passer pour un debutant ^^

Hem, on est toujours considéré comme débutant pour la première fois qu'on le tente

mince ! ^^